Como hacer Cardio de la manera correcta para quemar más Grasa

La mayoría de las personas tienen claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la caminadora, montar bicicleta, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, ¿patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero sabrán cómo hacer el cardio de la manera correcta para quemar más grasas?

El ejercicio cardiovascular nos ayuda a quemar calorías y a deshacernos de esa grasa corporal que tanto molesta, hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero es bueno saber que si no lo hacemos de la manera adecuada además de quemar grasa sacrificaremos musculo y es por ello que muchas personas que se dedican a solo la pérdida de peso a través de estos ejercicios quedan muy flácidas.

La grasa como combustible

Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa a un  ritmo del que no siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.

Usar el glucógeno o la grasa

Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.

Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

Una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cuál son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.

Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo

Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos realizar ejercicios cardiovasculares, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:

FC Máxima = 220 -edad

Aquí les dejo un breve ejemplo con mi frecuencia máxima es de 220-43 = 177 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 177 ppm (he multiplicado 177 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 177 × 0.6 para calcular el 60%)

Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))

Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4

Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.2) = 175,2 ppm, como se ve  la diferencia es considerable y algo más exacta.

La frecuencia cardiaca depende del estado de forma

Otro factor importante es la condición física no es lo mismo una persona sedentaria a una persona que hace ejercicios   y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.

Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (al levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método genérico (220 – 43 = 177). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (177 – 51) × 0.7 + 51 = 140 ppm

Realizar el cardiovascular correctamente nos va a ayudar a llegar a la meta de una manera efectiva, ya que en muchos casos las personas piensan que mientras más cardio se realice más rápido adelgazaremos ya que nos hace sudar de manera excesiva. El trabajo continuo e ininterrumpido no solo nos hace perder tiempo puede llegar hasta lesionarnos.